Κάλυψη διατροφικών ανεπαρκειών στη περίοδο της Σαρακοστής

Ως γνωστόν, η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής ξεκινά την Καθαρή Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο. Τα οφέλη της νηστείας είναι αδιαμφισβήτητα. Βελτιώνεται η ροή του αίματος και διατηρείται η ελαστικότητα των ιστών, έχουμε αυξημένη ζωντάνια και ενεργητικότητα, πνευματική διαύγεια ,λάμψη του δέρματος και ευχάριστη ψυχική διάθεση. Λόγω όμως αποκλεισμού κάποιον ομάδων τροφών είναι εύκολο να προκαλέσουμε στο σώμα μας διατροφικές ανεπάρκειες. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τα κυριότερα συστατικά των τροφών που συνήθως μας φέρουν τις ανεπάρκειες αυτές και από ποιες τροφές μπορούμε να τα καλύψουμε ώστε να είμαστε απόλυτα υγιής.

Πρωτεΐνη: Το μεγαλύτερο άγχος των ανθρώπων που νηστεύουν είναι επαρκής κάλυψη του οργανισμού τους σε πρωτεΐνες. Δεν είναι τόσο δύσκολο όμως όσο νομίζουμε καθώς εύκολα οι προσλήψεις  τους στη νηστεία  μπορούν να ανταποκριθούν στα συνιστώμενα επίπεδα. Αρχικά φροντίστε να έχετε 3 φορές την εβδομάδα σαν κύριο γεύμα σας τα θαλασσινά τα οποία είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών την περίοδο αυτή. Όσον αφορά τις φυτικές τροφές, το πρόβλημα δεν είναι ότι δεν έχουν υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης ,αλλά ότι δεν είναι εύκολα απορροφήσιμα .Ένας εύκολος τρόπος λοιπόν να καταναλώσουμε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας  είναι να κάνουμε τους σωστούς συνδυασμούς μέσω των λεγόμενων ‘’συμπληρωματικώ ν πρωτεϊνών’’ .  Για παράδειγμα  όσπρια σε συνδυασμό με δημητριακά ή με ξηρούς καρπούς ,σουσάμι,  ταχίνι και σπόρους είναι αποτελεσματικοί συνδυασμοί για τη λήψη των απαραίτητων αμινοξέων όπως για παράδειγμα φακόρυζο, ρεβυθόρυζο,όσπρια με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης  κ.α

Β12 και φολικό οξύ: Οι βιταμίνες αυτές προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες ,γιατί βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Παρ’ όλα αυτά μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μέσω των θαλασσινών, του ταραμά, των προϊόντων της σόγιας, των δημητριακών ολικής άλεσης, ενώ επίσης βοηθούν η σπιρουλίνα και κάποια είδη φυκιών όπως τα nori, τα tempeh και τα miso.

Ριβοφλαβίνη: Βρίσκεται  κυρίως στα ζωικά προϊόντα, μπορεί όμως να καλυφθεί με κατανάλωση ταχινιού, ηλιόσπορων, αμυγδάλων και αποξηραμένων φρούτων.

Σίδηρος: Η αναιμία είναι ένα ζήτημα το οποίο θα μπορούσε να προβληματίσει τα άτομα που θέλουν να νηστέψουν ,όχι όμως αν ξέρουν να το κάνουν σωστά. Θα πρέπει λοιπόν να καταναλώνονται τροφές με υψηλές συγκεντρώσεις σε σίδηρο όπως σουσάμι ,σόγια, σπανάκι, όσπρια, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηροί καρποί. Καλό είναι ταυτόχρονα να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C (να βάζετε αρκετό λεμόνι στα γεύματα σας και να τα συνοδεύετε με χυμό πορτοκάλι) η οποία αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου όπως επίσης και την κατανάλωση παντζαριών για τον ίδιο λόγο. Τέλος να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού πριν ή μετά τα γεύματα ,καθώς εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές.

Ασβέστιο : Το ασβέστιο δεν υπάρχει μόνο στα γαλακτοκομικά, αν και αυτά είναι μια πηγή πολύ καλής ποιότητας .Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόολο,λάχανο,σπανάκι,αμύγδαλα,σουσάμι,ταχίνι,καρότα,εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά , προϊόντα σόγιας είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές ασβεστίου και μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο.

Δεν υπάρχει λοιπόν κανένας λόγος ανησυχίας διατροφικών ανεπαρκειών, εάν έχετε ένα διατροφικό πλάνο εμπλουτισμένo με τα παραπάνω τρόφιμα. Καλή Σαρακοστή!

*Από το βιβλίο ‘’Διατροφή στη νηστεία’’ της Παναγιώτας Καρακασίδου,εκδόσεις Αθ.Σταμούλης